「福哥來信」關於早起工作的十三個問題

原信寄出：2021-11-19 · 整理補刊：2026-10-05

今天是週五，就快放假了！（Yeah！），帶著愉快的心情，我們今天來談一個比較輕鬆，然後很多人常常寫信問我的事：關於早起。

我用快問快答的方式，很快的來回答大家心中的問題吧！

問1：每天都幾點起床？

答：最近3個月大約都在 AM 4:30 ～5:00，不過今年第一季時也曾經有段期間都睡到 6:30 以後！花了一些時間慢慢把生理時鐘再調早一點。

問2：1天睡幾個小時？

答：因為我入睡時都有用 Apple Watch ＋ AutoSleep App 來測量睡眠狀況，因此這一題我可以精準回答。上半年時平均睡眠時間為 6小時10分鐘，下半年平均為5小時43分鐘，最近夜間睡眠減少了一些。

問3：有設鬧鐘嗎？設幾顆？

答：最近一季都沒有！應該這麼說，我有設手錶鬧鐘，但總在鬧鐘響前就醒來了！等於生理時鐘已經調好了。而且我現在大約只要睡6個小時就夠，所以時間到，自己就會醒來了。

問4：都幾點睡？

答：這其實是一個簡單的數學問題！因為想要 4:30 起床，而我大約需要睡眠 6 小時，所以回推回去….我會要求自己在 22:30 就要上床了。有時候也許會很想再看一下書 … 但是盡量不會讓自己拖到 23:00 以後。其實早起最大的核心，還是要早睡啊！而這個倒是需要一點自制力！

問5：這樣睡眠足夠嗎？休息的好嗎？

答：如第 2 題所說，我睡眠時會有手錶記錄睡眠品質。所以，我起床後，一般會看一下 AutoSleep 這個 App，看看昨晚的睡眠狀況，包含總睡眠時間、以及它繪製的睡眠狀態圖，看看是不是有進入完整的入睡循環。另外我也會看一下 Heart Analyzer 這個 App，主要看入睡時的心跳，有沒有真的降下來！像我最近的平靜心跳，應該要在每分鐘 55下附近，對我才算是有放鬆入睡（寫文章的昨晚為 53）。如果真的有幾天太忙太累，心跳降不下來 … 我也會強迫自己多休息一下。

問6：為什麼要早起？

答：這個我已經有寫在《工作與生活的技術》書中。簡單的說：透過這幾年的經驗及實驗，我發現早上是我有效率的黃金工作時間，沒有人吵又可以集中精神工作！所以不管是寫作、寫論文、或進行一些重要的規劃（如先前開發線上教學的技術、以及這陣子在設計檢察官簡報教練課程、甚至規劃 No Code 的轉推薦送好禮活動），我都會利用早上這段時間，試著完成一些產出。

問7：我是夜貓子，晚上工作不行嗎？

答：當然可以！而且我過去也是夜貓族啊！我也喜歡深夜寂靜的感覺，有句話叫「熬的不是夜，熬的是自由！」，這些我都懂！但我也注意到，先前當夜貓時，因為已經到深夜，人也比較累了 … 所以基本上不一定有辦法集中精力在工作上，做的都比較偏放鬆的事（例如看 Youtube ….），而早上我似乎比較有意志力，能夠專心的寫一些文章。不過不管是早起、還是夜貓，只要找到屬於自己有效的黃金時間，那就很棒啊！（重點是：你有找到嗎？而關於黃金時間的觀念，可以參考這篇文章 （參考連結））

問8：工作是一般上班族，時間有比較多的限制，適合早起嗎？

答：有時候我要上整天的課，行程會比大家上班時還更硬啊！像是寫文章的今天，我需要 6:40 出門，8:40 進桃園某上市企業的教室，然後從 09:00 教課教到 17:00，再回到台中我想應該都 20:00 以後了！但是我早上起來，已經寫了手邊你看到的這篇文章，然後待會計劃再來修一下之前檢察官教練課的投影片（一直AAR）。所以要問我的話：我覺得上班族才「必需」要找一個時間，讓自己能繼續成長，或是找一個不受干擾的時間，好好思考！而不是被日常的工作追著跑！這是我自己的想法，過去也這麼做啊。

問9：那麼早起來，到下午不會累嗎？

答：會！所以下午會找個時間午睡一下，午睡很重要，可以幫我快速充電！但最多不會超過 25 分鐘！才不會睡太久反而昏昏沈沈，甚至影響到晚上入眠！但有時全天上課，可能沒有適合的時間或地點午睡，這時我也刻意找10 分鐘，設定好手錶鬧鈴，讓自己趴在桌子休息一下，睡不睡著都好，就只是快速充電一下！

問10：早起時，不會吵到家人嗎？

起床後，我會走到書房，關起書房的門，因此在書房的工作，似乎不會干擾到老婆孩子！但因為早上起來也會泡杯咖啡，動作會小聲一點。然後我也曾經發現，如果起床時間是 6:30 附近，孩子比較容易因為我起床聲響，而跟著被吵醒 ….。但當時間往前移到 5:00，他們可能還在熟睡，就真的比較不容易被吵醒了！

問11：早上的時候昏昏沈沈，能夠馬上做事嗎？

所以我起床後是有一個「標準流程」的，到陽台拍張照片（打卡問早）、看一下睡眠狀態 App，然後關手機（這很重要！所以我不會在早安問候會回應大家，也跟大家致歉！但我工作完後都會看到，謝謝大家！）。之後開咖啡機預熱、、沖澡（喚醒自己）、泡杯 3x Espresso（我愛 La Pavoni 拉霸機，全手動不會有幫浦聲！），這樣標準會經過半小時，然後開始早上的黃金工作時間！

問12：花了多久才變成習慣

嗯，大約1個月到2個月，就會變習慣了！而只要持續一季，基本上就會改變生理時鐘了！像今年初剛過完農曆年，我的起床時間又跑回去 6:30 以後，也是先設鬧鐘慢慢調整，才回到 5:30 … 5:00，然後因為覺得想要有更多的早上寫作時間，才又再前移到 4:30（因為這樣標準 SOP 完，5:00 就開工了！哈！）。有個核心是：重點不在連續，而是持續！如果剛調整生理時鐘時，沒有辦法「連續」完成，也沒關係！只要「持續」嘗試，慢慢的調 … 有一天你會發現，總是在鬧鐘前就起床了啊！

問13：會回去睡回籠覺嗎？

哈哈！不會啦！這是身邊好友都會想問 JJ 的問題！起床寫文章，配合蕃茄鐘 … 基本上時間都過很快，常常一下子就 07:00 ，準備叫孩子起床了！然後07:00 ~ 08:00 是孩子時間，會跟老婆一起準備孩子早餐＆送孩子出門上學，同時也算轉換心情休息一下，然後大約 08:30 ～ 09:00 又要開始工作了！不過如果真的真的很累的時候（有些時間太慢），我也會在時間到醒來後，強迫自己再躺著，不要起床工作 … 因為身體跟精力，還是要好好照顧。幾點起床不是關鍵 …有生產力才是啊！